ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS NO COMBATE À ANSIEDADE


O Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é caracterizado pela “preocupação excessiva ou expectativa apreensiva” que persiste por seis meses ou mais. O quadro vem acompanhado por três ou mais dos seguintes sintomas: inquietação, piora na qualidade do sono, cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e tensão muscular.

Segundo dados recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país com maior número de indivíduos ansiosos do mundo. Essa epidemia já atinge 9,3% da população (mais de 18.6 milhões de brasileiros). Mais um número que assusta é que somente um terço das pessoas procuram tratamento.

O tratamento convencional é medicamentoso com acompanhamento psiquiátrico e/ou psicoterapia. Também faz parte a mudança de hábitos, como na dieta. A alimentação é uma grande aliada para tratar a ansiedade, embora seu importante papel no controle do quadro seja normalmente negligenciado pelos profissionais da saúde.

A adequação da dieta para a melhora do TAG vai muito além das orientações básicas de preferir dietas equilibradas, ingerir quantidade suficiente de água e limitar o consumo de bebidas alcoólicas e cafeína. Existem muitas outras considerações que também são importantes.


Veja quais são elas a seguir:

Dicas de alimentação para controlar a ansiedade

As orientações abaixo podem colaborar com o quadro, mas procure um nutricionista para adequação da sua dieta.

1. Mantenha uma microbiota saudável

A microbiota intestinal humana é composta por um enorme número de microrganismos que exercem inúmeras funções importantes para nosso organismo. Nos últimos anos, pesquisas em neurociência demonstraram que a microbiota também influencia de forma direta nos transtornos da saúde mental, principalmente na ansiedade e depressão.
A interação entre a microbiota e o cérebro é tamanha (eixo intestino-cérebro), que esta é considerada por alguns pesquisadores como nosso segundo cérebro. Ela influencia diretamente na digestão e metabolização de precursores da serotonina e dopamina (neurotransmissores importantes na manutenção do humor), e é responsável pela produção de 95% da serotonina de nosso organismo.
Para manter a microbiota saudável devemos: aumentar o consumo de alimentos in natura, de prebióticos (como as fibras) e de probióticos (microrganismos vivos como os Lactobacillus e Bifidobacterium). Também é indicado evitar o uso indiscriminado de antibióticos, o consumo de bebidas alcoólicas, de alimentos ultraprocessados e de frituras.

2. Invista em (o que a alimentação para tratar a ansiedade deve conter):

Micronutrientes

As vitaminas do complexo B (como ácido fólico, colina e B12), o magnésio e o zinco, presentes nos alimentos in natura, são benéficos no combate ao TAG. Veja onde encontrar esses elementos:

Vitaminas do complexo B

Sua deficiência causa ansiedade, depressão, estresse, nervosismo, entre outros sintomas.
Alimentos-fonte: abacate, oleaginosas, brócolis, alimentos de origem animal (como carnes, ovos, leite e derivados), frutos do mar, sementes, cereais integrais, entre outros.

Magnésio

Estudos experimentais e em humanos concluíram que sua deficiência leva ao aumento expressivo da ansiedade, podendo inclusive reduzir a eficácia de ansiolíticos e antidepressivos.
Alimentos-fonte: uva, banana, abacate, grãos, cereais integrais, nozes, gergelim, amendoim, semente de girassol, semente de abóbora, castanha-de-caju, leite e derivados, peixes como o salmão, beterraba, couve, espinafre, entre outros.

Zinco

Essencial na fisiologia cerebral, vem sendo muito estudado pelo seu poder ansiolítico.
Alimentos-fonte: chocolate amargo, linhaça, semente de abóbora, semente de melancia, ostra, camarão, lagosta, gema de ovo, leite e derivados, amendoim, castanha-de-caju, feijão, carne bovina, frango, espinafre, entre outros.

Antioxidantes

Os antioxidantes são eficazes no tratamento e prevenção de TAG, exercendo papel terapêutico importante.
Alimentos-fonte: frutas cítricas, maçãs, ameixas, cerejas, feijões, nozes, alcachofras, couve, espinafre, beterraba, brócolis e especiarias como açafrão (cúrcuma), gengibre e canela.

Carboidratos

A escolha por carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) ajudará a manter os níveis de glicose no sangue estáveis e a manter a disposição durante todo o dia. Por outro lado, alimentos e bebidas com alto IG (como doces e bebidas açucaradas) são absorvidos rapidamente, especialmente se ingeridos com o estômago vazio, criando picos e quedas de glicose, que podem contribuir para os sintomas de ansiedade.

Lipídeos (Ômega 3)

O consumo de ômega 3 deve ser levado em consideração ao tratar o TAG, já que esse ácido graxo tem papel ansiolítico importante.
Alimentos ricos em ômega 3: peixes gordos (como arenque, atum, salmão e sardinha), azeite de oliva, sementes e oleaginosas. Mesmo a suplementação de ômega 3 é indicada em alguns casos. Vale ressaltar que gorduras saturadas e trans devem ser sempre evitadas.

Proteínas (triptofano e tirosina)

O triptofano é o aminoácido essencial responsável pela produção da serotonina, enquanto a tirosina é precursora da dopamina. A deficiência desses dois aminoácidos essenciais prejudica a síntese desses neurotransmissores, aumentando as chances de desenvolver TAG.
Alimentos-fonte de proteínas de alta qualidade: carnes magras, ovos, leite desnatado e seus derivados, cogumelos, grãos, entre outros.

3. Controle o peso

Um estudo da Universidade Federal de São Paulo (Naufel et al, 2019) apontou que o excesso de gordura corporal e a obesidade abdominal estão diretamente associados à piora da saúde mental. Assim, o controle do peso e da porcentagem de gordura são fatores importantes para a manutenção do bom humor. Isso inclui, além de uma alimentação adequada, a prática regular de exercícios físicos.

4. Pratique Mindfulness e Mindful Eating

Essa terapia alternativa (traduzida para o português como atenção plena) se mostrou efetiva no combate a depressão, ansiedade, estresse e distúrbios alimentares.
Por fim, vale ressaltar que pessoas diagnosticadas com TAG devem procurar um médico para o tratamento adequado do quadro.

Autor:

*Maria Fernanda Naufel é nutricionista graduada pela PUC-Campinas. É mestre em pediatria e ciências aplicadas à pediatria, especialista em saúde, nutrição e alimentação infantil pela Unifesp/EPM. É professora do curso “Coaching de Mindfulness e Mindful Eating-SP” na Nutrição & Consciência; nutricionista no Centro de Especialistas do Sono (CES), na clínica de nefrologia Santa Rita e pesquisadora no ambulatório de sonolência excessiva diurna do departamento de neurologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). É também doutora em nutrição pela mesma instituição.

Referências bibliográficas:

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