O Transtorno de Ansiedade Generalizada
(TAG) é caracterizado pela “preocupação excessiva ou expectativa apreensiva”
que persiste por seis meses ou mais. O quadro vem acompanhado por três ou mais
dos seguintes sintomas: inquietação, piora na qualidade do sono, cansaço,
irritabilidade, dificuldade de concentração e tensão muscular.
Segundo dados recentes da Organização
Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país com maior número de indivíduos
ansiosos do mundo. Essa epidemia já atinge 9,3% da população (mais de 18.6
milhões de brasileiros). Mais um número que assusta é que somente um terço das
pessoas procuram tratamento.
O tratamento convencional é
medicamentoso com acompanhamento psiquiátrico e/ou psicoterapia. Também faz
parte a mudança de hábitos, como na dieta. A alimentação é uma grande aliada
para tratar a ansiedade, embora seu importante papel no controle do quadro seja
normalmente negligenciado pelos profissionais da saúde.
A adequação da dieta para a melhora do
TAG vai muito além das orientações básicas de preferir dietas equilibradas,
ingerir quantidade suficiente de água e limitar o consumo de bebidas alcoólicas
e cafeína. Existem muitas outras considerações que também são importantes.
Veja quais são elas a seguir:
Dicas de alimentação para controlar a
ansiedade
As orientações abaixo podem colaborar
com o quadro, mas procure um nutricionista para adequação da sua dieta.
1. Mantenha uma microbiota saudável
A microbiota intestinal humana é
composta por um enorme número de microrganismos que exercem inúmeras funções
importantes para nosso organismo. Nos últimos anos, pesquisas em neurociência
demonstraram que a microbiota também influencia de forma direta nos transtornos
da saúde mental, principalmente na ansiedade e depressão.
A interação entre a microbiota e o
cérebro é tamanha (eixo intestino-cérebro), que esta é considerada por alguns
pesquisadores como nosso segundo cérebro. Ela influencia diretamente na
digestão e metabolização de precursores da serotonina e dopamina
(neurotransmissores importantes na manutenção do humor), e é responsável pela
produção de 95% da serotonina de nosso organismo.
Para manter a microbiota saudável
devemos: aumentar o consumo de alimentos in natura, de prebióticos (como as
fibras) e de probióticos (microrganismos vivos como os Lactobacillus e
Bifidobacterium). Também é indicado evitar o uso indiscriminado de
antibióticos, o consumo de bebidas alcoólicas, de alimentos ultraprocessados e
de frituras.
2. Invista em (o que a alimentação para
tratar a ansiedade deve conter):
Micronutrientes
As vitaminas do complexo B (como ácido
fólico, colina e B12), o magnésio e o zinco, presentes nos alimentos in natura,
são benéficos no combate ao TAG. Veja onde encontrar esses elementos:
Vitaminas do complexo B
Sua deficiência causa ansiedade,
depressão, estresse, nervosismo, entre outros sintomas.
Alimentos-fonte: abacate, oleaginosas,
brócolis, alimentos de origem animal (como carnes, ovos, leite e derivados),
frutos do mar, sementes, cereais integrais, entre outros.
Magnésio
Estudos experimentais e em humanos
concluíram que sua deficiência leva ao aumento expressivo da ansiedade, podendo
inclusive reduzir a eficácia de ansiolíticos e antidepressivos.
Alimentos-fonte: uva, banana, abacate,
grãos, cereais integrais, nozes, gergelim, amendoim, semente de girassol,
semente de abóbora, castanha-de-caju, leite e derivados, peixes como o salmão,
beterraba, couve, espinafre, entre outros.
Zinco
Essencial na fisiologia cerebral, vem
sendo muito estudado pelo seu poder ansiolítico.
Alimentos-fonte: chocolate amargo,
linhaça, semente de abóbora, semente de melancia, ostra, camarão, lagosta, gema
de ovo, leite e derivados, amendoim, castanha-de-caju, feijão, carne bovina,
frango, espinafre, entre outros.
Antioxidantes
Os antioxidantes são eficazes no tratamento
e prevenção de TAG, exercendo papel terapêutico importante.
Alimentos-fonte: frutas cítricas, maçãs,
ameixas, cerejas, feijões, nozes, alcachofras, couve, espinafre, beterraba,
brócolis e especiarias como açafrão (cúrcuma), gengibre e canela.
Carboidratos
A escolha por carboidratos de baixo
índice glicêmico (IG) ajudará a manter os níveis de glicose no sangue estáveis
e a manter a disposição durante todo o dia. Por outro lado, alimentos e bebidas
com alto IG (como doces e bebidas açucaradas) são absorvidos rapidamente,
especialmente se ingeridos com o estômago vazio, criando picos e quedas de
glicose, que podem contribuir para os sintomas de ansiedade.
Lipídeos (Ômega 3)
O consumo de ômega 3 deve ser levado em
consideração ao tratar o TAG, já que esse ácido graxo tem papel ansiolítico
importante.
Alimentos ricos em ômega 3: peixes
gordos (como arenque, atum, salmão e sardinha), azeite de oliva, sementes e
oleaginosas. Mesmo a suplementação de ômega 3 é indicada em alguns casos. Vale
ressaltar que gorduras saturadas e trans devem ser sempre evitadas.
Proteínas (triptofano e tirosina)
O triptofano é o aminoácido essencial
responsável pela produção da serotonina, enquanto a tirosina é precursora da
dopamina. A deficiência desses dois aminoácidos essenciais prejudica a síntese
desses neurotransmissores, aumentando as chances de desenvolver TAG.
Alimentos-fonte de proteínas de alta
qualidade: carnes magras, ovos, leite desnatado e seus derivados, cogumelos,
grãos, entre outros.
3. Controle o peso
Um estudo da Universidade Federal de São
Paulo (Naufel et al, 2019) apontou que o excesso de gordura corporal e a
obesidade abdominal estão diretamente associados à piora da saúde mental.
Assim, o controle do peso e da porcentagem de gordura são fatores importantes
para a manutenção do bom humor. Isso inclui, além de uma alimentação adequada,
a prática regular de exercícios físicos.
4. Pratique Mindfulness e Mindful Eating
Essa terapia alternativa (traduzida para
o português como atenção plena) se mostrou efetiva no combate a depressão,
ansiedade, estresse e distúrbios alimentares.
Por fim, vale ressaltar que pessoas
diagnosticadas com TAG devem procurar um médico para o tratamento adequado do
quadro.
Autor:
*Maria Fernanda Naufel é nutricionista
graduada pela PUC-Campinas. É mestre em pediatria e ciências aplicadas à
pediatria, especialista em saúde, nutrição e alimentação infantil pela
Unifesp/EPM. É professora do curso “Coaching de Mindfulness e Mindful
Eating-SP” na Nutrição & Consciência; nutricionista no Centro de
Especialistas do Sono (CES), na clínica de nefrologia Santa Rita e pesquisadora
no ambulatório de sonolência excessiva diurna do departamento de neurologia da
Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). É também doutora em nutrição pela
mesma instituição.
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