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Sabe-se que os carboidratos são a principal fonte
de energia para os exercícios aeróbicos (> 90 segundos) e anaeróbicos (10 a
90 segundos), pois o corpo necessita de uma quantidade mínima de glicose
circulando no sangue para a produção de energia apropriada durante a atividade.
E a falta e/ou insuficiência durante a atividade física pode causar efeitos
colaterais prejudiciais, incluindo a inabilidade e/ou a ineficiência do corpo
humano em continuar o trabalho. O sistema irá, literalmente, “chegar ao limite”, como é conhecido
quando a eficiência da contração do musculo durante a atividade requer uma
quantidade mínima de carboidrato (glicose).
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Carboidratos
O carboidrato, comumente conhecido como “açúcar”, é
o combustível mais importante para o corpo humano. Por exemplo, o sistema
nervoso central necessita de carboidrato o tempo todo para um funcionamento
adequado. Em condições extremas, como desnutrição ou alimentação inadequada, o
corpo encontrará maneiras de produzir carboidrato (açúcar) utilizando
diferentes fontes (como quebra de proteínas/gorduras). Porém, este mecanismo
poderá provocar efeitos colaterais (como formação de corpos cetônicos).
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O que são os
carboidratos?
A estrutura química dos carboidratos é formada por
carbono e água. Um composto de carboidrato é dado por uma combinação de átomos
de carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles são conhecidos como “açúcares”.
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Carboidrato
(CHO) = Carbono (C) + Água (H2O)
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Quantos tipos de carboidratos existem?
Existem três tipos: monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.
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MONOSSACARÍDEOS
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Este tipo de carboidrato é conhecido como “açúcar
simples”. A molécula carrega somente açúcar simples em sua estrutura. Os
monossacarídeos mais comuns são a glicose, a frutose e a galactose.
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Glicose: Conhecida como açúcar do sangue pode ser produzida
pelo corpo através da digestão de outros carboidratos e, em casos extremos,
pela quebra de gorduras e proteínas (aminoácidos). A glicose pode ser
armazenada no músculo sob a forma de glicogênio. A entrada adicional de glicose
será convertida em gordura para o armazenamento de energia.
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Frutose: a
frutose é encontrada, geralmente, nas frutas e no mel. Normalmente é convertida
em glicose, uma vez que absorvida pelo duto sanguíneo.
Frutose: Frutas + Mel
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Galactose:
A galactose é um dos componentes do açúcar do leite nas glândulas
mamárias dos animais lactantes. Como a frutose, a galactose será convertida em
glicose, uma vez que é absorvida e digerida pelo corpo
Galactose: Leite
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OLIGOSSACARÍDEOS:
Formado pela combinação de duas moléculas de
monossacarídeos – os dissacarídeos (“açúcares duplos”). Em geral, a glicose
será sempre um dos componentes dos dissacarídeos. Sendo assim, os
oligossacarídeos mais conhecidos são:
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Sacarose: glicose
+ frutose
Lactose: glicose
+ galactose
Maltose: glicose
+ glicose
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POLISSACARÍDEOS:
A combinação de três ou mais moléculas de açúcares
simples. São infinitas as possíveis combinações de moléculas de monossacarídeos
que podem ser utilizadas na produção dos polissacarídeos. Existem, basicamente,
dois tipos de polissacarídeos: vegetais e animais.
Vegetais: os mais comuns são o amido e a celulose.
Os amidos (conhecidos também como “carboidratos complexos”) são encontrados
normalmente nos cereais, na batata, nos legumes, nas sementes, nos grãos, no
milho, no feijão e nas raízes. Os amidos são os polissacarídeos digestivos mais
comuns. A celulose é o principal componente da parede celular das plantas,
incluindo a parte estrutural das folhas, as hastes, as sementes e a casca das
frutas. Uma vez que a celulose não é digerida por seres humanos, ela é considerada
uma fibra dietética que não fornece energia. A fibra dietética representa um
importante papel em nosso tubo gastro-intestinal. A função mais conhecida é a
absorção do excesso de colesterol dentro do intestino, mas ela também é um
agente aumentador (adiciona volume no excremento). A baixa entrada da fibra
dietética é associada a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e
determinados tipos de câncer.
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Animais: são
encontrados sob a forma de glicogênio (glicose armazenada no corpo). O
glicogênio é armazenado, primeiramente, no fígado e no musculo esquelético, e é
a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício.
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Polissacarideos: Vegetal
= (carboidrato complexo) + celulose (fibra)
Animal
= Glicogênio Muscular
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UTILIZAÇÃO DOS CARBOIDRATOS ANTES,
DURANTE E DEPOIS DO EXERCÍCIO FÍSICO.
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ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA
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Atividade de endurance
Um consumo médio a elevado de carboidrato (200 a
350 gramas) dentro de 3 a 6 horas antes do exercício. Deve-se ter em mente de
que se leva, aproximadamente, entre 3 a 4 horas para que o corpo absorva 100
gramas de carboidrato. Portanto, três horas antes de uma sessão de treinamento,
o consumo de carboidrato deve ser limitado aproximadamente, 3 gramas/kg de
peso. Uma hora antes do exercício, o consumo de carboidrato deve ser limitado a
50 gramas ou 1,1 gramas/kg de peso.
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Treinamento de
resistência
Uma combinação de carboidratos com proteínas é
recomendada entre 1 e 2 horas antes do treinamento, sendo 50 gramas de
carboidrato e 14 gramas de proteína. Por exemplo, barra energética e bebida
isotônica.
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DURANTE A ATIVIDADE
FÍSICA
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Atividade de endurance
Para as atividades que duram mais de 90 minutos,
sugere-se que o carboidrato seja consumido em uma taxa de 30 a 60 gramas por
hora durante toda a atividade. O carboidrato também pode ser consumido através
de bebidas isotônicas em uma taxa de 600 a 1,200 mililitros por hora.
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Treinamento de resistência
A quantidade exata de carboidratos durante o treino
de resistência não foi estabelecida. Como na atividade de endurance, é seguro
sugerir que a entrada de carboidratos sob a forma de bebidas isotônicas em uma
taxa de 0,5L – 1,2L/h poderia ser benéfica para as sessões de treinamento que
duram mais do que 90 minutos.
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DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA
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Atividade de endurance e de
resistência muscular (musculação)
Uma combinação de carboidrato e proteína mais uma
bebida deve ser consumida dentro de duas horas pós-atividade. Por exemplo, 50
gramas de carboidrato e de 10 a 15 gramas de proteína com líquido (bebidas
isotônicas, barras energéticas, pão de grão integral com grão de bico, suco de
maçã, iogurte sem gordura com nozes e frutas secas).
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HIDRATAÇÃO
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O esporte
de alto rendimento impõe a necessidade de um estudo minucioso sobre a
influência do exercício nas respostas fisiológicas. São pequenos detalhes que
poderão estabelecer a diferença de um campeão entre seus adversários. Neste
contexto, tem-se conhecimento de que o exercício de longa duração pode provocar
um quadro de desidratação, produzindo ainda alterações no equilíbrio
eletrolítico.
Uma das principais razões para a desidratação
é a característica geográfica do Brasil, na maior parte do país predomina
condições de alto estresse térmico, o que aumenta os riscos de ocorrer
desidratação, além de outras doenças relacionadas ao calor.
A
preocupação com uma correta abordagem nutricional é fundamental, uma vez que
uma boa nutrição oferece uma das condições básicas para performance, retardando a fadiga e otimizando o desempenho.
Para
minimizar os problemas causados pelo calor, o atleta também deve realizar seus
treinos em horários extremos do dia (até 10h e após 16h), buscando um maior
conforto de temperatura. Deve-se dar preferência a roupas de cor clara, por
reterem menos calor, e principalmente realizar uma hidratação correta e
frequente durante o treinamento.
Além disso, a reposição hídrica não deve ser realizada
apenas nos momentos de sede, pois, irá repor apenas de metade a dois terços do
líquido perdido. Cada treino sucessivo, sem que haja uma hidratação adequada,
irá provocar no atleta um futuro déficit hídrico.
O consumo
de líquidos por atletas em determinadas ocasiões é limitado pelos próprios
treinadores, que chegam inclusive a propor estratégias de restrição hídrica.
Está claro que, principalmente em provas ciclísticas, a perda de peso, depleção
de glicogênio muscular e desidratação são fatores que limitam o desempenho e
que estão relacionados com as ações de hidratação. Acompanhamento nutricional
em condições de competição, em ciclistas, chega a registrar o consumo de
líquidos variando entre 3,29±0,9L.d-1 a 10,5L.d-1. Já em participantes de
ultramaratona, o consumo registrado atingiu 19,4L.
Não
existe evidência que a restrição de líquidos durante o treinamento torne de
alguma forma o atleta mais capaz de ajustar se ao trabalho subseqüente no
calor. Um atleta bem hidratado funciona sempre num nível mais alto que outro
que se exercita num estado desidratado.
A ingestão hídrica deve ser iniciada antes da prática
esportiva, para que se comece o exercício bem hidratado. O American College of
Sports Medicine recomenda que se tome de 400 a 600 ml, duas a três horas antes
do exercício se iniciar. Durante o exercício é indicado que se tome de 150 a
350 ml de líquidos, a intervalos de 15 a 20 minutos. Após o término do
exercício é recomendável a ingestão de líquidos repositores, para que as perdas
de alguns minerais sejam reparadas e que sejam fontes de carboidrato, para que
se reponha o glicogênio muscular gasto durante o treino.
Com o intuito de determinar o volume hídrico a ser
reposto, é necessário que o atleta se pese antes e após os treinos.
Para ajudar na hidratação os atletas muitas vezes
utilizam mochilas de hidratação nos treinamentos e durante os campeonatos fazem
a utilização de garrafinhas.
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Conclusão
Para um bom equilíbrio corporal e uma boa
performance, o indivíduo deve sempre buscar uma boa qualidade alimentar,
treinamento regular, hidratação e um bom descanso.
Cada pessoa possui características alimentares e
físicas diferenciadas, deste modo diferenciando também seus planos alimentares.
Sendo assim, gostaria de ressaltar que os mesmos devem sempre procurar
profissionais formados para um bom acompanhamento.
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Leandro Rodrigues de
Castro.’.
Nutricionista – CRN6
7415
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desportos. Rio de janeiro: Guanabara Koogan, 2005
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MCARDLE,
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Sottovia,
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