REPOSIÇÃO ENERGÉTICA ANTES, DURANTE E DEPOIS DA ATIVIDADE FISICA

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Sabe-se que os carboidratos são a principal fonte de energia para os exercícios aeróbicos (> 90 segundos) e anaeróbicos (10 a 90 segundos), pois o corpo necessita de uma quantidade mínima de glicose circulando no sangue para a produção de energia apropriada durante a atividade. E a falta e/ou insuficiência durante a atividade física pode causar efeitos colaterais prejudiciais, incluindo a inabilidade e/ou a ineficiência do corpo humano em continuar o trabalho. O sistema irá, literalmente, “chegar ao limite”, como é conhecido quando a eficiência da contração do musculo durante a atividade requer uma quantidade mínima de carboidrato (glicose).
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Carboidratos
O carboidrato, comumente conhecido como “açúcar”, é o combustível mais importante para o corpo humano. Por exemplo, o sistema nervoso central necessita de carboidrato o tempo todo para um funcionamento adequado. Em condições extremas, como desnutrição ou alimentação inadequada, o corpo encontrará maneiras de produzir carboidrato (açúcar) utilizando diferentes fontes (como quebra de proteínas/gorduras). Porém, este mecanismo poderá provocar efeitos colaterais (como formação de corpos cetônicos).
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O que são os carboidratos?
A estrutura química dos carboidratos é formada por carbono e água. Um composto de carboidrato é dado por uma combinação de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles são conhecidos como “açúcares”.
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Carboidrato (CHO) = Carbono (C) + Água (H2O)
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Quantos tipos de carboidratos existem?
Existem três tipos: monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.
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MONOSSACARÍDEOS
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Este tipo de carboidrato é conhecido como “açúcar simples”. A molécula carrega somente açúcar simples em sua estrutura. Os monossacarídeos mais comuns são a glicose, a frutose e a galactose.
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Glicose: Conhecida como açúcar do sangue pode ser produzida pelo corpo através da digestão de outros carboidratos e, em casos extremos, pela quebra de gorduras e proteínas (aminoácidos). A glicose pode ser armazenada no músculo sob a forma de glicogênio. A entrada adicional de glicose será convertida em gordura para o armazenamento de energia.
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Frutose: a frutose é encontrada, geralmente, nas frutas e no mel. Normalmente é convertida em glicose, uma vez que absorvida pelo duto sanguíneo.
Frutose: Frutas + Mel
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Galactose: A galactose é um dos componentes do açúcar do leite nas glândulas mamárias dos animais lactantes. Como a frutose, a galactose será convertida em glicose, uma vez que é absorvida e digerida pelo corpo
Galactose: Leite
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OLIGOSSACARÍDEOS:
Formado pela combinação de duas moléculas de monossacarídeos – os dissacarídeos (“açúcares duplos”). Em geral, a glicose será sempre um dos componentes dos dissacarídeos. Sendo assim, os oligossacarídeos mais conhecidos são:
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Sacarose: glicose + frutose
Lactose: glicose + galactose
Maltose: glicose + glicose
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POLISSACARÍDEOS:
A combinação de três ou mais moléculas de açúcares simples. São infinitas as possíveis combinações de moléculas de monossacarídeos que podem ser utilizadas na produção dos polissacarídeos. Existem, basicamente, dois tipos de polissacarídeos: vegetais e animais.
Vegetais: os mais comuns são o amido e a celulose. Os amidos (conhecidos também como “carboidratos complexos”) são encontrados normalmente nos cereais, na batata, nos legumes, nas sementes, nos grãos, no milho, no feijão e nas raízes. Os amidos são os polissacarídeos digestivos mais comuns. A celulose é o principal componente da parede celular das plantas, incluindo a parte estrutural das folhas, as hastes, as sementes e a casca das frutas. Uma vez que a celulose não é digerida por seres humanos, ela é considerada uma fibra dietética que não fornece energia. A fibra dietética representa um importante papel em nosso tubo gastro-intestinal. A função mais conhecida é a absorção do excesso de colesterol dentro do intestino, mas ela também é um agente aumentador (adiciona volume no excremento). A baixa entrada da fibra dietética é associada a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e determinados tipos de câncer.
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Animais: são encontrados sob a forma de glicogênio (glicose armazenada no corpo). O glicogênio é armazenado, primeiramente, no fígado e no musculo esquelético, e é a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício.
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Polissacarideos: Vegetal = (carboidrato complexo) + celulose (fibra)
                           Animal = Glicogênio Muscular
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UTILIZAÇÃO DOS CARBOIDRATOS ANTES, DURANTE E DEPOIS DO EXERCÍCIO FÍSICO.
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ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA
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Atividade de endurance
Um consumo médio a elevado de carboidrato (200 a 350 gramas) dentro de 3 a 6 horas antes do exercício. Deve-se ter em mente de que se leva, aproximadamente, entre 3 a 4 horas para que o corpo absorva 100 gramas de carboidrato. Portanto, três horas antes de uma sessão de treinamento, o consumo de carboidrato deve ser limitado aproximadamente, 3 gramas/kg de peso. Uma hora antes do exercício, o consumo de carboidrato deve ser limitado a 50 gramas ou 1,1 gramas/kg de peso.
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Treinamento de resistência
Uma combinação de carboidratos com proteínas é recomendada entre 1 e 2 horas antes do treinamento, sendo 50 gramas de carboidrato e 14 gramas de proteína. Por exemplo, barra energética e bebida isotônica.
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DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA
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Atividade de endurance
Para as atividades que duram mais de 90 minutos, sugere-se que o carboidrato seja consumido em uma taxa de 30 a 60 gramas por hora durante toda a atividade. O carboidrato também pode ser consumido através de bebidas isotônicas em uma taxa de 600 a 1,200 mililitros por hora.
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Treinamento de resistência
A quantidade exata de carboidratos durante o treino de resistência não foi estabelecida. Como na atividade de endurance, é seguro sugerir que a entrada de carboidratos sob a forma de bebidas isotônicas em uma taxa de 0,5L – 1,2L/h poderia ser benéfica para as sessões de treinamento que duram mais do que 90 minutos.
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DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA
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Atividade de endurance e de resistência muscular (musculação)
Uma combinação de carboidrato e proteína mais uma bebida deve ser consumida dentro de duas horas pós-atividade. Por exemplo, 50 gramas de carboidrato e de 10 a 15 gramas de proteína com líquido (bebidas isotônicas, barras energéticas, pão de grão integral com grão de bico, suco de maçã, iogurte sem gordura com nozes e frutas secas).
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 HIDRATAÇÃO
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O esporte de alto rendimento impõe a necessidade de um estudo minucioso sobre a influência do exercício nas respostas fisiológicas. São pequenos detalhes que poderão estabelecer a diferença de um campeão entre seus adversários. Neste contexto, tem-se conhecimento de que o exercício de longa duração pode provocar um quadro de desidratação, produzindo ainda alterações no equilíbrio eletrolítico.
 Uma das principais razões para a desidratação é a característica geográfica do Brasil, na maior parte do país predomina condições de alto estresse térmico, o que aumenta os riscos de ocorrer desidratação, além de outras doenças relacionadas ao calor.
A preocupação com uma correta abordagem nutricional é fundamental, uma vez que uma boa nutrição oferece uma das condições básicas para performance, retardando a fadiga e otimizando o desempenho.
Para minimizar os problemas causados pelo calor, o atleta também deve realizar seus treinos em horários extremos do dia (até 10h e após 16h), buscando um maior conforto de temperatura. Deve-se dar preferência a roupas de cor clara, por reterem menos calor, e principalmente realizar uma hidratação correta e frequente durante o treinamento.
Além disso, a reposição hídrica não deve ser realizada apenas nos momentos de sede, pois, irá repor apenas de metade a dois terços do líquido perdido. Cada treino sucessivo, sem que haja uma hidratação adequada, irá provocar no atleta um futuro déficit hídrico.
O consumo de líquidos por atletas em determinadas ocasiões é limitado pelos próprios treinadores, que chegam inclusive a propor estratégias de restrição hídrica. Está claro que, principalmente em provas ciclísticas, a perda de peso, depleção de glicogênio muscular e desidratação são fatores que limitam o desempenho e que estão relacionados com as ações de hidratação. Acompanhamento nutricional em condições de competição, em ciclistas, chega a registrar o consumo de líquidos variando entre 3,29±0,9L.d-1 a 10,5L.d-1. Já em participantes de ultramaratona, o consumo registrado atingiu 19,4L.
Não existe evidência que a restrição de líquidos durante o treinamento torne de alguma forma o atleta mais capaz de ajustar se ao trabalho subseqüente no calor. Um atleta bem hidratado funciona sempre num nível mais alto que outro que se exercita num estado desidratado.
A ingestão hídrica deve ser iniciada antes da prática esportiva, para que se comece o exercício bem hidratado. O American College of Sports Medicine recomenda que se tome de 400 a 600 ml, duas a três horas antes do exercício se iniciar. Durante o exercício é indicado que se tome de 150 a 350 ml de líquidos, a intervalos de 15 a 20 minutos. Após o término do exercício é recomendável a ingestão de líquidos repositores, para que as perdas de alguns minerais sejam reparadas e que sejam fontes de carboidrato, para que se reponha o glicogênio muscular gasto durante o treino.
Com o intuito de determinar o volume hídrico a ser reposto, é necessário que o atleta se pese antes e após os treinos.
Para ajudar na hidratação os atletas muitas vezes utilizam mochilas de hidratação nos treinamentos e durante os campeonatos fazem a utilização de garrafinhas.
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Conclusão
Para um bom equilíbrio corporal e uma boa performance, o indivíduo deve sempre buscar uma boa qualidade alimentar, treinamento regular, hidratação e um bom descanso.
Cada pessoa possui características alimentares e físicas diferenciadas, deste modo diferenciando também seus planos alimentares. Sendo assim, gostaria de ressaltar que os mesmos devem sempre procurar profissionais formados para um bom acompanhamento.
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Leandro Rodrigues de Castro.’.        
Nutricionista – CRN6 7415
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BIBLIOGRAFIA:
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MARINS, J.; DANTAS, E.; ZAMORA, S. Variaciones del sodio y potasio plasmáticos durante el ejercicio físico: factores asociados. Apunt´s Educación Física y Deportes. n.62, p.48 – 55, 2000.
MCARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
Sottovia, C.B. Energy substrate: truths and misconceptions, 2007